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RÜCKENFITNESS

Rückenfitness

Mit regelmäßiger aktiver Bewegung kann man Rückenschmerzen gezielt vorbeugen. Gerade für Menschen, die in ihrem Alltag an Bewegungsmangel leiden sind ausgleichende sportliche Aktivitäten in der Freizeit besonders wichtig. Denn Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für schmerzhafte Verspannungen im Rücken.

Es ist oft bereits mithilfe einfacher Mittel möglich, im Alltag ein regelmäßiges Workout zur Kräftigung der Rückenmuskulatur durchzuführen.

Ob Outdoor, im Sportstudio oder Zuhause jede körperliche Aktivität in der Freizeit kann als guter Ausgleich zum Bewegungsmangel helfen, chronische Rückenschmerzen zu verhindern. Als rückenfreundlich gelten Sportarten, die eine gleichmäßige Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur fördern. Zu empfehlen sind vor allem:

Joggen, Gehen, Walken

Durch die leichte Drehung des Oberkörpers werden bei jedem Schritt Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur mobilisiert. Lassen Sie es langsam angehen, und steigern Sie das gehen zum Walken und dann zum leichten Joggen, wie Ihr Körper die Belastungen am besten akzeptiert und mitmacht.

Krafttraining

Gesundheitsorientiertes Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen, Bänder und das Bindegewebe. Die Kombination aus Gymnastik und Gerätetraining beugt Fehlhaltungen vor. Sprechen Sie aber vorher mit einem Bewegungsexperten.

Schwimmen

Rückenschwimmen und Aquafitness, Gymnastik im Wasser, ist die ideale gelenkschonende Sportart die Sie ohne große Aufwendungen betreiben können.

Radfahren

Für Menschen mit Hüft- und Knieproblemen ist rückenfreundliches Radfahren ein guter Ausgleich. Achten Sie aber darauf, dass Ihr Rad richtig für Ihren Körper eingestellt ist.

Rückentraining als Prophylaxe gegen Rückenschmerzen ist das oberste Ziel.

Verlieren Sie nie Ihr eigenes Ziel bei all Ihren Trainingsmaßnahmen aus den Augen!

Diese kleinen Tipps Ihnen helfen Ihren Rücken am Schreibtisch in Balance zu halten:

Gerade sitzen und auf eine aufrechte Haltung achten

Beim Sitzen am Computer, vergisst man oft auf die aufrechte Haltung zu achten. Ein kleiner Haftnotizzettel am Bildschirmrand könnte sie immer wieder daran zu erinnern.

Pausen am Schreibtisch aktiv gestalten

Aktive Pausen am Schreibtisch können helfen, dass langes Sitzen nicht in Rückenschmerzen endet.

Deshalb möglichst aller 30 Minuten aufstehen und sich bewegen, schon ein kleiner „Spaziergang“ durchs Büro oder gezielte Lockerungsübungen Helfen Ihnen Kraft zu schöpfen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

Rücken strecken: Der Griff zu den Sternen

Nach den Sternen greifen: Gezielte Streckung und Aktivierung der Rücken- und Schultermuskulatur.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Mit den beiden Armen abwechselnd bis in die Zimmerdecke nach oben greifen und so den Rücken strecken.

Seitlicher Drehsitz: Gezielte beweglichkeitserhaltende Aktivierung der Wirbelsäule

Setzen Sie sich quer zur Sitzfläche, schlagen Sie das linke Bein über das Rechte, legen Sie die rechte Hand außen über das linke Knie, lassen Sie den linken Arm locke über die Rückenlehne. Halten Sie diese Position etwa drei bis vier tiefe Atemzüge lang und wechseln Sie anschließend die Seite.

Rückenschmerz ist ein Warnsignal unseres Körpers. Nur wenn Sie wissen, warum Sie Rückenschmerzen haben, können Sie gegensteuern. Regelmäßige Entspannungsphasen, eine gesunde Ernährung, eine ausgeglichene Work-Life-Balance können helfen den Körper im Gleichgewicht zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Richtiges Entspannen

Um aktiv zu entspannen und Stress abzubauen wird das Training von Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung sowie Tai Chi empfohlen.

Richtige Ernährung

Übergewichtige Menschen haben durch die zusätzlichen Pfunde Probleme mit Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenken. Diese Personengruppe muss langfristig ihre Essgewohnheiten auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung umstellen um das Gewicht zu reduzieren, wenn Sie ihren Rücken etwas Gutes tun wollen.

Richtiger Arbeitsplatz

Die Belastungen am Arbeitsplatz durch Stress und einseitiger Bewegung können Sie am besten durch tägliches Bewegungstraining und Entspannung in den Griff bekommen.

Richtiges Verhalten im Alltag; Heben und Tragen

Plötzliche Rückenschmerzen können durch Fehlverhalten im Alltag auftreten, wobei Fehlstellung beim Heben oder Tragen oft hierzu führen. Beim Heben oder Tragen ist darauf zu achten, dass zum einen nicht einseitig größere Lasten getragen werden und zum anderen beim Anheben aus der Kniebeuge heraus heben, d.h. hauptsächliche Belastung der großen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beim Heben.

Finden Sie aus den Vorschlägen für Ihre persönlichen Bedürfnisse das richtige Rückentraining heraus und fangen Sie einfach an. Bei Schwierigkeiten suchen Sie den Rat eines Experten.


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